Cum să faci faţă singurătăţii în timpul Pandemiei de Coronavirus

Majoritatea dintre noi obişnuiam să ieşim zilnic. Chiar şi cei care sunt pensionari sau care nu merg la servici, de obicei ies din casă pentru diverse treburi sau pentru a-şi vizita prieteni. Să te opreşti dintr-o dată, e destul de greu!

În această perioadă de pandemie cauzată de coronavirus, mulţi dintre noi suntem nevoiţi să stăm izolaţi în casă zile, săptămâni sau chiar luni întregi. Pentru cei care se află în carantină sau în izolare, există obligaţia legală de a nu ieşi din spaţiul de cazare sau din casă 14 zile. Nici măcar pentru a cumpăra mâncare sau medicamente. Acestea sunt aduse la uşă de alte persoane cu care nu pot intra în contact. Chiar şi după perioada de 14 zile, urmează izolarea parţială la domiciliu, cu permisiunea de a iesă doar cu motiv bine întemeiat, prevăzut de Ordonanţele militare, iar ieşirile se fac pe termen scurt, fără a intra în contact cu alte persoane sau cu menţinerea distanţei minime faţă de ceilalţi.

Astfel, poate apărea sentimentul singurătăţii, mai ales la persoanele care nu locuiesc cu alţi membri ai familiei. Persoanele cu afecţiuni cronice pot fi deja familiarizate cu perioadele lungi de timp de stat singure acasă, însă pentru majoritatea dintre noi este o experienţă nouă. De aceea, e necesar să găsim soluţii pentru a face faţă acestei situaţii.

Singurătatea şi izolarea socială

Un studiu din 2017, realizat pe baza observaţiilor ştiinţifice după peste 60 de ani de cercetări, publicat în revista Public Health, a găsit o legătură puternică între singurătate şi probleme de sănătătate mintală. Din acest motiv, este important să ai grijă de sănătatea ta mintală în perioadele de interacţiune socială scăzută.

Este normal să simţi stres atunci când te confrunţi cu izolarea în interiorul casei şi interacţionezi mai puţin cu oamenii, mai ales atunci când la asta se adaugă şi stresul de a-ţi face griji că ai luat sau vei lua coronavirusul. Există aşa numitul sindromul al „cabinei” (un termen pentru o reacţie psihică relativ comună la izolarea într-un spaţiu închis pentru o perioadă de timp). De asemenea, s-ar putea să te simţi stigmatizat de ceilalţi deoarece ai contractat virusul sau eşti suspectat că ai contactat virusul. Aceşti factori ţi-ar putea creşte şansele de a dezvolta o problemă, cum ar fi anxietatea sau depresia.

Care este cel mai bun mod de a trece prin această perioadă de izolare? Există multe strategii pe care le poţi folosi pentru a-ţi asigura bunăstarea şi sănătatea mintală. Cele mai multe dintre acestea implică fie găsirea unor modalităţi de a te distrage (de a fi ocupat), fie a găsi modalităţi de conectare cu ceilalţi (în ciuda circumstanţelor). Distragerea este importantă şi funcţionează pentru a te ajuta să eviţi gândurile şi analiza permanentă, “rumegarea”, cu privire la tot ceea ce este greşit. Acesta poate reprezenta un factor de risc care poate conduce la depresie.

De aceea, poţi experimenta diferite modalităţi de distragere sau de conectare cu ceilalţi. Conectarea cu online sau prin telefon este disponibilă destul de uşor. Totodată, realizarea unor mici proiecte sau găsirea altor forme de distragere te poate ajuta să îşi menţii un nivel bun al stării de spirit.

Continuă să ai un program

Chiar dacă eşti izolat acasă, încearcă să păstrezi cât mai mult posibil un program regulat. În timp ce singurătatea pare că nu se va termina niciodată, încercarea de a face aceste zile să pară cât mai „normale” te va ajuta să treci mai uşor. Începe fiecare zi cu un plan al câtorva lucruri pe care le vei face, păstrează-ţi un jurnal zilnic despre cum te simţi şi ce vei face şi păstrează un jurnal al simptomelor dacă ai contactat virusul. Toate aceste sisteme de urmărire te vor ajuta să simţi că eşti proactiv cu privire la situaţie.

Informează-te

Studiile arată că persoanele care au informaţii diverse la zi şi primesc sfaturi de sănătate, precum şi informaţii despre măsurile de precauţie au o mai bună funcţionare şi rezistenţă psihologică.

Deşi s-ar putea să nu doreşti să îţi alimentezi anxietatea şi frica prin actualizări constante despre starea pandemiei, sfaturile şi informaţiile despre sănătate îţi pot oferi un avantaj atunci când vine vorba de a-ţi proteja sănătatea mintală şi, ca urmare, reducerea impactului singurătăţii. Totuşi, limitează într-o măsură consumul de media. Urmărind prea multe ştiri, citind prea multe articole şi consumând prea mult conţinut poate fi copleşitor. S-ar putea să decizi să verifici ştirile o dată sau de două ori pe zi. Sau poţi decide să îţi limitezi timpul pe reţelele de socializare dacă toată lumea vorbeşte despre coronavirus. Asigură-te că vei căua site-uri care oferă informaţii factuale despre ceea ce poţi face pentru a rămâne sănătos, cum ar fi, de exemplu, paginile OMS sau publicaţiile oficiale.

Stai activ

Uneori uităm că sănătatea noastră fizică şi cea mentală sunt direct legate între ele. De aceea, dacă petreci 14 zile de izolare sau mai mult fără a face exerciţii fizice, acest lucru va avea un efect dăunător asupra capacităţii tale de a face faţă mental. Pe site-ul apropotv.ro esistă un articol despre Yoga şi meditaţie (link), dar orice activitate fizică işi este de folos. Poţi face gimnastică, alergare pe bandă de alergare, dacă ai una, sau alergare pur şi simplu în spaţiul pe care îl ai. Totodată, orice muncă care implică şi un pic de activitate fizică te poate ajuta.

Fă ceva semnificativ

Un alt contribuitor la sentimentele de singurătate poate fi pierderea sensului de a fi. Dacă descoperi că nu te simţi doar plictisit, ci şi consideri că viaţa ta nu mai are importanţă, atunci a face ceva semnificativ în fiecare zi, chiar dacă numai pentru o perioadă scurtă, îţi va oferi un sentiment de scop şi identitate. Sigur că numai tu ştii ce va crea sens în viaţa ta, dar mai jos sunt câteva idei pentru a te ajuta:

• Înscrie-te la un curs online şi fă un pic de muncă în fiecare zi
• Creează-ţi arborele genealogic folosind informaţii din familie sau prin site-uri web genealogice, dacă acestea sunt disponibile.
• Înscrie-te pentru a fi voluntar online pentru a reraliza diferite activităţi utile celorlalţi.

Conectează-te cu alţii

Poate că cel mai bun lucru pe care îl poţi face pentru a combate singurătatea în această perioadă de izolare este să te conectezi cu alţii în moduri netradiţionale. Deşi nu este posibil să te poţi vizita cu familia şi prietenii în persoană, asta nu înseamnă că nu vă puteţi conecta.

Familie & Prieteni

Te poţi gândi la orice mod de a intra în contact cu prietenii şi familia. Este o bună ocazie să vorbim cu persoane cu care nu am mai vorbit de mult, să relăm legături pierdute sau neglijate. Dacă reuşeşti să foloseşti tehnologia există numeroase modalităţi prin care poţi intra în legătură. Dacă însă preferi modalităţi tradiţionale de comunicare, există încă opţiuni. Mai jos sunt câteva idei pentru a rămâne în contact cu cei dragi.

• Trimite o scrisoare scrisă de mână sau o carte poştală
• Sună pe cineva la telefon (în special în zilele în care te simţi singur)
• Fă apeluri folosind servicii de chat video precum Facetime sau Zoom
• Postează pe social media sau răspunde la postările altor persoane pe social media
• Rămâi în legătură prin SMS sau prin mesaje instant

Online

Pe lângă faptul că rămâi în contact cu familia şi prietenii, poţi combate singurătatea şi participând la schimburi online cu alte persoane din ţară sau din întreaga lume. Aceştia nu trebuie să fie neapărat „prietenii” online, ci mai degrabă cei cu care împărtăşeşti ceva în comun şi comunici online.

Mai jos sunt câteva exemple de conexiuni online pe care le poţi realiza:

• Alătură-te şi participă la grupuri Facebook despre subiecte de care eşti interesat
• Înscrie-te la forumuri online despre hobby-urile sau interesele tale
• Înscrie-te la jocuri sportive online
• Alătură-te chat-urilor de carantină, servicii create special pentru a ajuta oamenii să se conecteze în timpul carantinei

Găseşte surse de confort

Găsirea modalităţilor de a-ţi oferi confort chiar şi atunci când te simţi singur te  poate ajuta să îţi îmbunătăţeşti sănătatea mintală. Mai jos sunt câteva idei de „măsuri de confort” pe care le poţi lua chiar dacă eşti singur.

• Fă-ţi un masaj pentru picioare sau foloseşte un spa pentru picioare
• Fă baie
• Concentrează-te asupra animalului tău de companie dacă ai
• Găteşte mâncare sănătoasă
• Urmăreşte emisiuni TV preferate sau citeşte cărţi preferate
• Bea o ceaşcă de ceai din plante (muşeţelul te va ajuta să te relaxezi)
• Foloseşte lumânări parfumate uşor (lavanda ajuta la reducerea stresului)
• Exersează igiena somnului pentru a te asigura că te odihneşti suficient

Creează ceva

Există un motiv pentru care artiştilor le place să fie absorbiţi de munca lor. Exprimarea prin mijloace creative poate fi terapeutică, fie că implică pictură, scris, dans etc. Dacă ţi se pare greu să exprimi ceea ce simţi, canalizarea sentimentelor către crearea de ceva poate fi cathartică. În plus, atunci când creezi ceva, foloseşti „zona magică creativă”, care poate fi o formă de meditaţie în sine. Mai jos găseşti câteva liste de proiecte pe care le-ai putea încerca.

• Exersează scrierea într-un jurnal în fiecare zi
• Scrie proiecte
• Scrie scrisori de mână sau caligrafie
• Începe un blog zilnic în care să postezi experienţele taele trecut sau prezente
• Scrie poezie
• Scrie poveşti scurte sau începe romanul pe care ţi-ai dorit întotdeauna să îl scrii

Proiecte de DYI

• Alege un spaţiu în casa ta şi începe un proiect de organizare
• Alege o cameră în casa ta şi redecorează prin mutarea lucrurilor sau mutarea lucrurilor din alte camere
• Caută pe Youtube video-uri despre moduri de a reliza diferite lucruri în modul DYI

Distrage-te

Un alt mod de a-ţi stimula sănătatea mintală este de a-ţi găsi distrageri sănătoase. Acestea pot apărea sub formă de lectură, vizionare de emisiuni, ascultare de muzică sau găsirea altor activităţi care te interesează. Mai jos sunt câteva idei care vă pot ajuta.

• Întoarce-te şi citeşte câteva cărţi preferate din copilărie
• Alătură-te unui club de carte online
• Oferă-ţi o provocare de lectură alegând o listă de cărţi pe care ai dorit întotdeauna să le citeşti sau o listă bazată pe o temă (de exemplu, cărţi despre locuri pe care ai dorit întotdeauna să le vizitezi)
• Citeşte cărţi de poezie dacă ţi se pare prea greu să te concentrezi pe cărţi mai lungi
• Citeşte reviste pe subiecte care te interesează
• Ascultă cărţi audio dacă te chinui să citeşti sau dacă ai probleme de vedere

Urmăreşte programe de televiziune / filme

• Urmăreşte filme pe o temă (filmele de comedie te vor ajuta să îţi uşurezi stresul)
• Urmăreşte un serial de televiziune
• Urmăreşte documentare pe teme de care ai dorit să te ocupi
• Ascultă podcast-uri pe subiecte care îţi plac

Creează sau ascultă muzică

• Întoarce-te şi ascultă melodiile preferate de când erai adolescent
• Creează o listă de redare cu cântece preferate şi ascultă-le
• Învaţă să cânţi la instrument precum pianul sau chitara urmărind tutoriale pe Youtube.

Alte idei distractive

• Fă un tur virtual: Multe muzee, inclusiv Luvru, oferă acces digital la colecţiile lor.
• Joacă jocuri care îţi antrenează mintea, cum ar fi Sudoku, puzzle-uri cu cuvinte încrucişate, solitaire sau şah online.

Planifică-ţi viitorul

Deşi s-ar putea să simţi că această singurătate va dura pentru totdeauna, va veni un moment în care vei reveni la rutinele tale obişnuite. O modalitate de a te simţi mai puţin singur acum este să faci planuri pentru viitor sau să faci lucruri care te ajută să te concentrezi pe viitor. Mai jos sunt câteva idei:

• Fă o „listă viitoare” cu toate lucrurile pe care doreşti să le faci
• Comandă online şi plantează nişte plante de primăvară
• Planifică un eveniment distractiv pentru momentul în care ieşi din izolare
• Fă o listă cu lucruri de făcut în viaţa ta
• Alcătuieşte-ţi o listă de „obiective” pentru anumite zone din viaţa ta

Exersează compasiunea de sine

Exersează compasiunea de sine în această perioadă dificilă. Dacă te descoperi că spui lucruri de genul „nu ar trebui să mă simt în felul acesta”, asta nu va face decât să îţi persiste singurătatea. Aminteşte-ţi că sentimentele tale se vor schimba.

Arată compasiune pentru alţii

Poate părea ciudat ca, atunci când te lupţi cu tine însuţi, să oferi ajutor celorlalţi care se simt singuri. Totuşi, asta te poate face să te simţi mai puţin singur. Efectuează un apel telefonic, trimite un SMS, trimite o scrisoare sau comentează postările cuiva din social media. Fii susţinător şi oferă cuvinte de încurajare.

Dacă eşti mai în vârstă

Adulţii mai în vârstă (cu vârsta peste 65 de ani) pot fi deosebit de sensibili la singurătate în timpul coronavirusului. Această grupă de vârstă este obligată să se auto-izoleze mai mult decât ceilalalţi, din cauza pericolului mai mare de a dezvolta complicaţii la Covid-19. Adulţii mai în vârstă pot evita singurătatea în această perioadă în următoarele moduri:

• Efectuează apeluri telefonice către rude în mod regulat, astfel încât acestea să poată intra în legătură cu tine şi să afle permanent despre nevoile tale
• Solicită ajutor membrilor familiei atunci când ai nevoie şi fii specific despre modul în care aceştia te pot ajuta.
• Verifică dacă comunitatea ta oferă ore de cumpărături specifice persoanelor în vârstă, astfel încât să poţi cumpăra mâncare în perioadele cu risc scăzut atunci când este absolut necesar.

Dacă totuşi nu reuşeşti să te smulgi din stările de anxietate, depresie sau frică, este important să te adresezi pentru ajutor. Ia în considerare să apelezi o linie de criză sau un serviciu de terapie online pentru a afla despre opţiuni. Deşi este normal să simţi frică şi să te simţi singur într-un moment ca acesta, agravarea sănătăţii mintale ar putea indica nevoia de ajutor din afară.

Sursa foto: Pixabay