Anca Mărcuş antrenează vedetele din America!

– Anca, de cât timp locuieşti în America şi de când eşti personal trainer?
Locuiesc în America din 2000 şi am devenit personal trainer în 2005.

– Cu ce vedete ai lucrat până acum, ce mişcări de fitness le-ai învăţat şi care dintre ele a dat cel mai bun randament?
Am avut ocazia să lucrez cu diferite vedete din lumea enternaimentului şi a sportului în diferite ocazii atât în studiourile de filmare ca model cât şi ca personal trainer pregătindu-le pentru diferite roluri sau evenimente.
Nu sunt neapărat poate cele mai cunoscute vedete în România, dar celebre aici în seriale tv, reality show-uri şi chiar producători de filme şi videoclipuri muzicale. Unul dintre clienţi tocmai a terminat filmările noului videclip al lui J.LO, Katie Perry şi Snoop Dog.
Fiecare dintre ei au programe diferite de antrenament în funcţie de rezulatatele pe care vor să le obţină. Producătorul a fost pe un program destul de intens de slăbit dar în acelaşi timp de adăugat puţină masă musculară. Deci eliminarea ţesutului adipos şi clădirea musculaturii a fost obiectivul nostru.
Aş putea spune că preferata mea (deşi ca antrenor ar trebuie să fiu imparţială) este Katrina Law. Este actriţa principală din serialul de televiziune „Spartacus”, iar rolul ei este cel al unei sclave din Roma antică, iubita lui Spatacus care devine o luptătoare neînfricată ce se altură gladiatorilor. Rolul necesită un corp foarte bine definit şi atletic iar pregătirea pentru acest rol nu a fost deloc uşoară. Trebuia să se încadreze în anumite măsurători, atât la cântar cât şi la centimetri.
Timp de 3 luni ne-am antrenat de 5-6 ori pe săptămână, sub formă de circuit, o alternare de exerciţii cu greutăţi, Calisthenics (exerciţii care sunt efectuate cu greutatea corpului ) plus plyometrics ( sărituri , mişcări explozive).
Această combinaţie menţine rata inimii la un nivel foarte ridicat, se ard foarte multe calorii şi este incredibilă pentru tonifiere.

– Care sunt exerciţiile tale preferate?
Sunt mare, mare, mare adeptă a greutăţilor. Consider că nu există o altă metodă la fel de eficientă penru a construi un corp frumos.
Fără a ridica o ganteră sau a strânge din dinţi de durere la aparatul de genoflexiuni, mai greu … Este un proces lung care necesită timp, pentru că fiecare grupă musculară trebuie antrenată cu un program foarte bine stabilit, dar rezultatele sunt uimitoare. Gambe cu forme rotunde, un posterior bombat, un abdomen plat şi braţe tonifiate. Este foarte greşită ideea în rândul femeilor, cum că exerciţiile cu greutăţi te transformă într-o culturistă. Există diferite niveluri, diferite intensităţi, diete şi chiar anabolizante care conduc la acea transformare şi imagine muşchiuloasă. Antrenamentele normale cu greutăţi potrivite sunt perfecte pentru un trup feminin bine tonificat. Bineînţeles pilates, yoga, cardio toate sunt bine venite şi contribuie la obţinerea de rezultate.
Ideea principală este, lăsaţi canapeaua şi televizorul, mâncărica bună şi comoditatea şi direcţia sala de sport! Orice activitate şi efort fizic este echivalent cu arsul caloriilor. Iar cu cât mai multe calorii consumăm cu atât mai multe kg de grăsime pierdem. Este totul matematică.

– Cum arată mesele pentru tine într-o zi, la mic dejun, prânz şi cină? Ce mănânci , mai exact, la fiecare masă de arăţi atât de bine?
Consider că acest sport, sau pur şi simplu ideea de a arăta bine şi tot timpul în formă presupune o dietă continuă.
Dieta este un life style. Este un mod de viaţă, o alegere, care trebuie menţinută. Doar că această dietă se schimbă în funcţie de ce rezultate dorim să obţinem.
Eu am două tipuri de diete. Una pentru concursuri şi şedinţe foto de fitness şi una care este cea de toate zilele.
Ambele conţin 5-6 mese pe zi . Porţii moderate care constau în proteine carbohidraţi şi lipide (grăsimi).
Se ştie că proteinele provin de la animale (carne, peşte, ouă, lactate) şi sunt cele cu care muşchii se hrănesc (de aceea de foarte multe ori se aude de diete bogate în proteine), iar carbohidraţii sunt cerealele, legumele. Lipidele/ grăsimile sunt şi ele foarte importante, dar mă refer la cele sănătoase şi în cantităţi mici (ulei de măsline, migdale, alune, avocado).

1. Mic dejun: 4 albuşuri de ouă , musli cam 50-70 gr. şi câteva căpşuni, afine sau o banană
2. Prânz: piept de pui la grătar cam 120 gr. cu 50 grame orez brun şi brocoli sau sparangel
3. Un shake de proteine
4. Cina : Peşte la grătar – 120 gr. cu o salată ( salată verde, roşie, castraveţi …depinde)
5. Un alt shake de proteine înainte de culcare.
O altă masă ar fi : 120 gr burger de curcan sau grătar de vită slabă cu 50 -60 grame de cartof dulce , în cazul în care sunt pe un program de antrenamente intens.
Deci mănânc suficient de mult, nu mor de foame, dar niciodată carbohidraţi complecşi (grâne, pâine, cartofi , paste , orez) seara.
Mai bine spus după ora 5 pm.
De obicei,o zi pe săptămână , o masă , sau două mănânc ce poftesc… desert, spaghete , pizza, depinde ce-mi face cu ochiul!

– Cu ce înlocuieşti dulciurile? Te abţii de la deserturi?
Mai scap la câte un desert din când în când. Şi de obicei aleg ciocolată fondantă care îmi place la nebunie.
Deserturile, le mai înlocuiesc cu câte un fruct, salată de fructe, un iaurt simplu la care adaug fructe şi îndulcitor. Încerc să aleg ceva care nu are mai mult de 4 grame de zahăr pe porţie. ( excepţie fac zilele de poftă)

– Cum poţi să fentezi foamea de după orele de sport? Ne poţi dezvălui mici trucuri în acest sens?
Întotdeauna mănânc după sală. De obicei beau un shake de proteine care este asimilat imediat sau mănânc una din mesele menţionate mai sus. Este necesar să mănânci după sală pentru a hrăni organismul după efort, doar că trebuie hrănit cu ce are nevoie. Cu cât alimentaţia este mai simplă, cât mai puţine combinaţii şi amestecuri cu atât mai bine. O bucată de piept de pui, un cotlet slab de vită, peşte, albuşuri de ouă (un gălbenuş e suficient) cu un orez fiert sau un cartof mic copt , o sălăţică, este cel mai indicat.
În acelaşi timp chiar imediat după antrenament, este momentul cel mai potrivit de a consuma un fruct sau poate chiar o bucăţică de ciocolată dacă sunteţi genul care are nevoie de puţin dulce în ficare zi. Este momentul când organismul asimilează cel mai bine şi reprezintă cel mai mic pericol, să-i spunem aşa.

– Câte ore de sport faci pe săptămână?
Depinde de perioadă , dacă sunt înainte de concurs sau şedinţe foto sau nu.
În condiţii normale fac antrenamente de 5 ori pe săptămână . Greutăţi şi puţin cardio.
Dacă sunt înainte de concursuri atunci cardio (activităţile cardiovasculare: alergare/bicicletă, stepper…) în fiecare dimineaţă, iar antrenamentele de greutăţi după-masa.

– Ştiu că eşti bikini fitness model în America. Unde şi când ai câştigat acest titlu? Câte concurente ai învins la această competiţie?
Am participat la foarte multe concursuri de fitness bikini în State. Există mai multe tipuri de federaţii şi campionate. Am început cu Miss Bikini America, primul meu concurs la care am ieşit în primele 10. Pe urmă, Miss Bikini Unives la care am ieşit pe locul 7 din sute de participante. În 2009 s-a introdus în America pentru prima oară în Federaţia Internaţională de bodybuilding ( culturism) divizia de Bikini.
Am câştigat locul întâi la al doilea concurs organizat vreodată în America. Şi acesta a fost începutul. După care un altul şi un altul.
Am trecut la categoria de profesionişti în urma tuturor acestor rezultate şi am concurat şi la campionate internaţionale şi chiar mondiale. Celebrul Olympia care se desfăşoară în Las Vegas în luna septembrie în fiecare an.

– Ce este cel mai important lucru pe care trebuie sa-l facă doamnele şi domnişoarele înainte să se apuce de sport?
Cel mai important lucru este SĂ SE APUCE DE SPORT şi să nu mai amâne. Nu există de mâine, de mâine, după Crăciun, după Revelion. De azi pentru că şi mâine vor simţi la fel. Orice zi contează. Bineînţeles, dacă sunt perfect sănătoase şi nu există vreun stop din partea doctorului.

– Dă-ne, te rog, nişte sfaturi şi diete, pentru cititorii revistei ProTV Magazin, cum să ne revenim după festinul de Revelion? Care e cea mai bună dietă pe care o recomanzi tuturor după atâta mâncare?
Cel mai bun sfat este: Nu exageraţi de Revelion /de sărbători. Este ok să gustaţi din una şi alta, dar nu trebuie să simţiţi că explodaţi.
Totul cu moderaţie. Mai bine aşa decât o luptă crâncenă de slăbit câteva kilograme incepând cu 3 ianuarie!
Dacă totuşi nu vă puteţi abţine şi kilogramele s-au depus, atunci vă recomand o dietă cu alimente simple, ouă, carne slabă, peşte, fără uleiuri, grăsimi, şi cu carbohidraţi limitaţi şi niciodată seara.
Bineînţeles mişcare!!! Ieşiţi la o alergare de dimineaţa pe stomacul gol, sau faceţi una seara. Dacă este prea mult, atunci imediat un abonament la sală.

– Care e reţeta ta cea mai bună pentru slăbit?
Alegare dimineaţa pe stomacul gol ( doar apă). Mese regulate mici şi dese. Nu mai mult de 3 ore între mese. Nu trebuie să ajungeţi să vă doară burta de foame. Imaginaţi-vă o porţie de carne mărimea perfectă ar fi cea a unei pălmi.
Pentru cină , doar un peşte la grătar şi o salată face minuni.

Dana Popa