12 exerciții fizice care te mențin în formă

Un articol din numărul pentru mai-iunie al Jurnalului de Medicină Sportivă de la Colegiul American de Sănătate & Fitness face exact acest lucru.  Prin 12 exerciții care utilizează doar greutatea corpului, un scaun și un perete, poți îndeplini cele mai noi cerințe pentru a depune efort de intensitate mare, care combină o alergare de lungă durată și o vizită la sala de forță în aproximativ șapte minute de disconfort constant – totul baza pe știință.

Există dovezi solide că antrenamentele de înaltă intensitate (HIIT) oferă multe beneficii din punct de vedere al condiției fizice pentru a-ți forma o rezistență prelungită, dar în mai puțin timp.

Cercetările oamenilor de știință de la Universitatea McMaster din Hamilton, Ontario și alte instituții arată, de exemplu, că numai câteva minute de antrenament la o intensitate ce se apropie de capacitatea ta maximă produce schimbări moleculare în interiorul mușchilor comparabile cu cele ce apar în urma a multe ori de alergat sau mers cu bicicleta.

Aceste antrenamentele, însă, necesită intervale. Activitatea extrem de intensă trebuie să fie combinată cu perioade scurte de recuperare. În programul prezentat de Mr. Jordan și colegii săi, această pauză este de 10 secunde de odihnă între exerciții. Mai mult, spune acesta, succesul acestui tip de interval este dat și de alternarea exercițiilor care pun accentul pe mușchii mari din partea de sus a corpului cu cei dn partea de jos a corpului.

În timpul pauzei, mușchii ne-exersați au un moment pentru a-și trage răsuflarea – metaforic – ceea ce face ordinea exercițiilor importantă.

Exercițiile trebuie să fie efectuate în succesiune rapidă, timp de 30 de secunde fiecare, cu o intensitate de aproximativ 8 pe o scară de disconfort de la 1 la 10. Aceste șapte minute ar trebui să fie, într-un cuvânt, neplăcute. Partea bună este însă că după șapte minute ai terminat.